Como calentar correctamente

Nuestra recomendación es realizar siempre un buen calentamiento antes de entrenar ya que tiene multitud de beneficios. En este artículo te voy a dar algunas pautas para realizar un buen calentamiento antes de empezar a correr.

Beneficios del Calentamiento antes de tu Entrenamiento:

El objetivo de realizar un buen calentamiento es conseguir que tu cuerpo alcance un nivel óptimo de forma gradual para rendir al máximo. Antes de someter a tu organismo a un fuerte estrés necesitas prepararlo adecuadamente, y con un buen calentamiento conseguirás los siguientes beneficios que te ayudarán a obtener un mejor rendimiento:

• Aumentar la Temperatura Corporal: Elevar la temperatura de los músculos es esencial para mejorar tu rendimiento. Según estudios médicos, la capacidad de los músculos para producir energía y aumentar la velocidad de contracción muscular se puede incrementar hasta en un 13% por cada grado centígrado de temperatura que conseguimos aumentar en el calentamiento.
• Mejorar la Actividad Cardíaca y la Respiración: El calentamiento produce la apertura de muchos sistemas capilares que en reposo están inactivos, generando el aumento del flujo sanguíneo, incrementando la capacidad pulmonar y potenciando el volumen de la sangre bombeada. De igual modo, al aumentar la captación de oxígeno se activan diversas fases del metabolismo fundamentales para enfrentarse a situaciones de esfuerzo. El sistema cardio respiratorio, por tanto, aumenta su actividad dilatando los vasos sanguíneos y aumentando la irrigación pulmonar previniendo las contracturas del diafragma, también conocidas como ‘flatos’.

• Mejorar los Reflejos, la Coordinación y el Equilibrio: Cuando calientas se produce un mayor impulso del sistema nervioso. Este aumenta su actividad y se concentra en recordar  la técnica correcta de la pisada y el movimiento. Del mismo modo, se activan los sistemas adrenales produciendo mayor número de endorfinas y neurotransmisores, los cuales serán necesarios para el posterior entrenamiento.
• Mejorar la actuación de tus músculos: Durante el calentamiento consigues que la sangre llegue a todos los músculos implicados en el entrenamiento y los oxigene. Las fibras musculares incrementan su longitud y su activación neuromuscular para aumentar el rendimiento del músculo y evitar así las lesiones musculares.
• Proteger articulaciones, ligamentos y estructuras óseas: Al realizar un buen calentamiento, las articulaciones se calientan y aumentas la fluidez del líquido sinovial, que es el encargado de proteger las superficies cartilaginosas. Del mismo modo el sistema ligamentoso se empieza a adaptar al movimiento, así como las estructuras óseas que reciben el impacto directo, permitiendo una mejor amortiguación y dispersión de la tensión al correr. Por lo tanto, calentar te ayudará a prevenir esas molestas lesiones por repetición y por impacto.

Pasos para Realizar un Buen Calentamiento

El objetivo de estas pautas de calentamiento, las cuales no te deberían llevar más de 20-30’, es conseguir rendir al máximo y evitar cualquier tipo de lesión antes de entrenamientos de velocidad. Si eres principiante en el mundo del running, y quieres aprender a realizar un buen calentamiento para preparar tu cuerpo lo mejor posible antes de entrenar, es muy importante que sigas una rutina de calentamiento como esta.

Carrera Suave (10-15’). El primer paso del calentamiento antes de empezar a correr consiste en elevar poco a poco la temperatura corporal de tu cuerpo realizando una carrera suave. Puedes empezar caminando a un buen ritmo durante unos minutos y seguidamente realizar un trote de baja intensidad para avisar a tu cuerpo de que pronto aumentarás el ritmo y que vas a comenzar a correr. El trote, como seguramente ya sabrás, consiste en realizar una caminata acelerada donde te desplaces realizando un trabajo más intenso que caminando, pero exigiendo un menor esfuerzo que cuando estás corriendo. Con este calentamiento cardiovascular conseguirás que los músculos lleguen a una temperatura mínima óptima para realizar la siguiente fase del calentamiento. La duración dependerá de la intensidad, el tiempo o la distancia de la actividad posterior que vayas a realizar. Para un entrenamiento básico te recomiendo que realices un trote suave de entre 10 y 15 minutos.

Movilidad Articular (5’). La movilidad articular, como su nombre indica, es la capacidad que tienes para realizar determinados movimientos a través de tus articulaciones, las cuales son la unión de huesos, ligamentos, tendones y cartílagos.Después de realizar una carrera suave, tienes que tener muy en cuenta esta segunda fase del calentamiento. Consiste en mover todos los músculos de tu cuerpo mediante las articulaciones siguiendo un orden lógico, ya sea ascendente o descendente. Deberás realizar movimientos rotacionales en cada uno de los segmentos corporales (tobillos, rodillas, cadera, hombros, cabeza…) y así se calentarán rápidamente tus articulaciones.La movilidad articular es una capacidad involutiva que se va perdiendo con la edad o a través de lesiones, enfermedades o accidentes e incluso puede variar según la alimentación y la vida diaria que lleves (sedentaria o activa). Por eso es importante tenerla en cuenta e incluirla en tu calentamiento.La duración de esta fase depende de tus necesidades, aunque yo te recomiendo que le dediques al menos unos 5 minutos, es decir, unos 30 segundos a cada segmento corporal.

Estiramientos dinámicos (5-10’). Los estiramientos son ejercicios suaves y mantenidos que sirven para preparar los músculos antes de realizar un mayor esfuerzo, en este caso correr. En general, realizar estiramientos aumenta la flexibilidad de nuestros músculos y reduce la tensión muscular y la probabilidad de lesiones, entre otros beneficios.

Existe mucha controversia ante la realización de los estiramientos tanto estáticos como dinámicos antes de empezar a correr, ya que encontrarás estudios tanto a favor como en contra en ambos casos.

Algunos estudios afirman que no existen diferencias significativas entre unos u otros tipos de estiramientos en el calentamiento de los corredores e incluso que los estiramientos dinámicos únicamente generan más fatiga antes de correr.

Las últimas investigaciones afirman que no es recomendable realizar estiramientos estáticos durante el calentamiento. Por el contrario, recomiendan realizarlos únicamente para recuperar después del entrenamiento, en la fase de enfriamiento, que es cuando nuestros músculos están más fatigados.

Si no tienes claro cuáles seguir y quieres probar, mi consejo es que realices estiramientos dinámicos durante el calentamiento, ya que ofrecen notables beneficios para aumentar la flexibilidad de tus músculos y han sido recomendados por grandes atletas como Deena Kastor.

Los estiramientos dinámicos son ejercicios basados en saltos y balanceos con el fin de trabajar una cadena muscular para activar su musculatura correspondiente.

Este tipo de ejercicios busca que tu cuerpo llegue hasta una posición de amplitud máxima para mejorar tu elasticidad y aumentar el flujo sanguíneo en los músculos que vas a utilizar durante el posterior entrenamiento.

Realizando estiramientos dinámicos conseguirás reforzar el cumplimiento de dos objetivos esenciales del calentamiento: minimizar el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento de tu entrenamiento. Además de preparar tus músculos de forma específica, aumentarás tu rango de movimientos permitiendo una técnica de carrera más eficiente. Ten en cuenta también que al no tratarse de movimientos estáticos y tener mayor libertad de movimientos, no te resultará tan aburrido realizarlos.